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男性运动增肌怎么吃

发布时间:2020-03-04 13:03:00 阅读: 来源:石墨厂家

男性运动增肌怎么吃

男性运动增肌怎么吃

拥有健美的肌肉是每位男士朋友的梦想,而想要增肌,少不了的就是合理的运动。与此同时,饮食对男人增肌来说 也是很关键的。在这里,天天养生小编为男性朋友们介绍一下运动增肌每天应该怎么吃最好,千万别错过了。

男性增肌一天吃几餐

第一餐:早餐。由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐:上午的小吃。早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。氨基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐:午餐。午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。

第四餐:训练前。同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种。高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。

第五餐:训练后及晚餐。这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25-30克蛋白质较理想,因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

接下来,具体看看哪些食物可以帮助男性增肌吧。

男性增肌的饮食须知

补充蛋白要重质量。增肌者大都知道,肌肉生长要补充蛋白质,但补充多少且补充什么样的蛋白质就说不清楚了。我们建议蛋白质的摄取量要达到每天每公斤体重1.6-2克。显然,如此多的蛋白质如果单靠食物获取,不可避免的就会带入过多的脂肪。因此,乳清蛋白对于初学者来说是最好的蛋白质来源。这是因为乳清蛋白可被身体快速消化,能在训练后营养吸收的黄金期快速补充蛋白质,促进肌肉合成,减少肌肉分解。与其他蛋白质来源相比,乳清蛋白可以加快组织中的蛋白质的合成速率并提高净蛋白获得率,减少身体负担。

不会补充碳水。初级增肌者最容易忽视的就是碳水化合物的补充。力量训练时,补充优质充足的碳水,可以延长运动时间,缓解疲劳的发生,避免肌肉分解。补充碳水时机有讲究,运动前2小时建议补充低升血糖指数(低GI)的碳水,低GI食物不会引起血糖的大幅波动,而且供能时间较长,可以增加运动前的糖原储备,为增肌训练持续供能。全麦面包、粗加工的麦片、香蕉、运动饮料、能量棒等都是不错的选择。超过1小时的运动,建议运动中补充运动饮料、能量棒等专业补充体能的优质碳水,避免对肠胃造成太大的负担,还能延缓疲劳的发生,保持运动能力。运动后即刻补充1.5克/公斤体重的碳水化合物,能快速补充肌糖原的含量,缓解肌肉酸痛,避免肌肉分解供能。运动后越快补充效果越好,这时候高GI值的食物是最好的选择。

合理选择运动营养补剂。初级增肌者的训练一般经由专业健身教练的指导,可以取得不错的效果,但往往缺乏正确的运动营养常识,很难科学合理的安排增肌饮食,这样一方面会使训练效果打折扣,另一方面也会损害增肌者的信心,影响下一步的训练。

男性增肌吃什么好

瘦肉。要减少脂肪并使自己的腹肌清晰可见,减少卡路里的摄取自然是必不可少的,但是这并不意味着放弃肉类食物;常见的猪肉、羊肉、牛肉中都富含蛋白质和氨基酸,这些元素可以帮助燃烧脂肪并促进肌肉生长,正确的方法是选择食用优质的瘦肉,同时将摄入量控制在一个特定的范围内--永远不要吃一份大小超过你拳头的肉类食物。

粗粮。太多的研究证明食用粗粮的人更容易保持健康的体重,而且粗粮品种及口味繁多,从全麦三明、小麦再到糙米寿司;治稍稍用点心思一定不难发现适合自己的粗粮食物。

酸奶。在国际肥胖杂志的一项相关研究中揭露,有饮用酸奶习惯的人比无此习惯的人的腰围尺寸要小几乎2倍。而且如果有条件的话,希腊酸奶是最为完美的选择,其脂肪含量比普通的酸奶要低,但是营养价值却更高。

不饱和脂肪。脂肪不是减肥天敌,不饱和脂肪能够保护内脏、关节,并为肌体提供足够的能量,不饱和脂肪的最佳摄入源包括鱼类、鳄梨、坚果、橄榄油等等。

新鲜蔬果。蔬果应该占去你餐盘的一半版图,食用蔬果的窍门是不同形状、颜色、品种的蔬果要轮番上阵,不要局限于几种蔬果,全面的食用它们才可以最有效的为身体提供优质营养。这些五花八门的植物可以保护心脏、打击癌症,它们还能帮助你减少对高热量食物的欲望。

营养补剂。天然食物固然好,但是个人体质有异;偏偏一些优良的食物会导致某些不适症,或者无法被身体充分利用。这个时候营养补剂就可以提供一些额外的帮助了,常见的蛋白粉--代替奶糖不耐受和食物蛋白质吸收率不高;鱼油--代替海鱼过敏症等都是非常安全和有效的补剂;请注意任何减肥药物都不包含在营养补剂的范畴中。

男性想要增肌就要持之以恒,才会有效果哦。

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